귀리, 곡물의 왕이 된 이유는 무엇인가?

귀리

 

귀리는 벼과의 두해살이 풀로 원산지는 중앙아시아이며 한국에서는 고대시대부터 재배하기 시작했다. 녹말을 포함한 식용식물로 주로 가축의 사료로 쓰이지만 껍질을 벗기고 납작하게 눌러서 오트밀이나 쿠키 등을 만든다. 현대인들이 요거트에 건강 토핑으로 즐겨 넣고 있는 오트밀이 바로 이 귀리의 가공품인 셈이다. 요즘 젊은 사람들을 주축으로 건강한 먹거리로 많이 회자되고 있는 귀리(오트밀)의 칼로리와 효능 그리고 섭취시 주의해야 할 점에 대해 알아보자.

 

귀리 칼로리

 

귀리는 100g당 320kcal정도이다.  같은 무게를 기준으로 보리는 334kcal, 현미 360kcal, 수수 365kcal인 것에 비하면 조금 낮거나 비슷한 수준이다. (귀리의 가공품인 오트밀의 칼로리는 이보다 약간 높은 370kcal이다) 칼로리에서는 크게 이점이 없어보이지만 영양성분 중 단연 많은 함량을 보이는 것은 섬유질과 칼륨, 칼숨, 인, 마그네슘, 단백질, 불포화지방산 등이며 이외에도 베타카로틴, 필수 아미노산과 비타민, 철분 등의 영양소가 들어있다.

 

귀리 효능

 

귀리는 다이어트에 효과적이다. 다른 곡물에 비해 단백질을 3배나 많이 함유하고 있고, 지방 연소에 도움이 되는 비타민B성분도 풍부하게 함유되어 있다. 식이섬유는 백미보다 22배나 많아 적은 양의 섭취만으로 상당한 포만감을 느낄 수 있어 다이어트나 체중조절에 많은 도움을 준다. 귀리를 먹고 물이나 우유를 먹으면(베타글루칸=수용성 식이섬유) 배에서 큰 포만감을 느낄 수 있게 된다. 풍부한 아미노산은 레시틴을 생성하는데 도움이 되기 때문에 간건강에도 도움이 된다. 지방을 제거해주는 역할도 해 지방간 예방, 개선에도 효과적이다. 그리고 프로스타클리딘이라는 성분이 다량으로 함유되어 있는데, 이는 인슐린 분비를 낮춰주는 작용을 하기 때문에 혈당조절에 도움이 된다. 이외에도 마그네슘도 함께 들어있어서 당뇨가 있는 사람이 먹으면 좋다고 한다. 우리 몸속에 있는 혈당들이 상승하는 걸 억제해주기 때문에 꾸준하게 먹으면 당뇨 개선에도 도움이 된다고 한다. 귀리는 항암에도 효과적이다. 리그난, 피토레스트로겐이라는 성분들은 암예방에 도움이 되며, 폐경기 여성들이 쉽게 걸리는 유방암 예방에도 도움을 준다. 비타민B성분이 많이 들어 있기 때문에 유방암 뿐 아니라 자궁경부암 예방에도 도움이 되고, 빈혈예방 및 호르몬 분비를 촉진해 우울증 개선에도 도움이 된다고 한다. 귀리는 성장발육에도 도움을 준다. 단백질, 칼슘, 철분, 미네랄, 마그네슘 등 성장기 아이들에게 도움이 되는 성분들이 풍부하기 때문이다. 게다가 칼륨성분이 많이 들어 있기 때문에 체내 나트륨 배출을 도와주며, 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 심장병, 고혈압, 동맥경화 등 다양한 성인병예방에 도움이 된다. 그리고 기관제가 약한 사람이 귀리를 꾸준히 섭취하는 것을 추천한다. 한 연구 결과에 따르면 귀리같은 통곡물을 꾸준히 먹은 아이들은 천식에 걸릴 위험이 많이 낮아진다고 한다. 그리고 항산화 성분이 풍부하여 오염과 자외선 및 화학물질로 인해서 피구가 손상되는 것을 개선하는데 도움이 되기도 한다. 가려움, 염증, 습진 등을 진정시켜주는 효과가 있으니 이러한 질병이 있는 사람들은 귀리를 꾸준히 섭취하면 좋다. 또한 귀리에서 주목해야 할 성분이 있는데 이것은 바로 아베난쓰라마이드(Avenanthramide/Ava)이다. 아베난쓰라마이드는 곡물 중 유일하게 귀리에만 존재하는 폴리페놀(항산화)성분인데 이는 치매를 유발하는 단백질 활동을 억제해주어 알츠하이머, 치매 예방에 효과적이다.

 

귀리 섭취시 주의사항

 

귀리의 하루 섭취 권장량은 300g이다. 과다 섭취시 배탈이나 설사, 장꼬임 등과 같은 위장 장애를 일으킬 수 있으니 적정량 섭취를 권고한다. 귀리는 통풍을 유발시키는 성분이 있으니 해당 질환이 있는 사람은 유의해야 한다. 또한 요산이 쌓일 수 있으니 신장이 안좋은 사람은 적당량만 섭취하도록 한다. 마지막으로 유산이나 조산의 위험이 있으므로 임신 준비중이거나 임산부는 되도록 귀리 섭취를 피하는 것이 좋다.