당뇨환자도 과일 먹을 수 있다? 당뇨에 좋은 과일

당뇨에 좋은 과일

당뇨에 좋은 과일 첫 번째로 배를 꼽을 수 있다. 배는 물이 많고 단맛이 나기에 언뜻 생각하기에 당뇨 환자에겐 좋지 않을 거라 생각하기 쉽다. 하지만 배의 껍질을 벗기지 않고 통째로 섭취한다면 당을 조절할 수 있는 역할을 하게 된다. 배의 껍질에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 혈당을 정상적으로 돌리는 데 도움을 주기 때문이다. 복숭아도 당뇨 환자에게 추천하는 과일이다. 복숭아에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 들어있어 피로 개선 뿐 아니라 당뇨 초기인 사람에게는 지친 몸에 에너지를 불어 넣어 주는 역할을 한다. 이때 사용되는 복숭아는 시판되는 통조림이 아닌 나무에서 딴 생물을 뜻한다. 복숭아는 당 함량이 상대적으로 높지 않기 때문에 다량 섭취가 아닌 적정량 챙겨 먹는다면 기력을 회복하는 데 도움을 준다. 자몽은 어떠할까? 시고 약간 떫은맛이 나는 특징을 가진 자몽은 비타민C가 풍부하여 항산화에 도움을 준다. 또한 GI 지수가 낮다. 이 때문에 미국 당뇨병 협회에서는 환자들에게 꼭 챙겨 먹으라 당부하는 당뇨에 좋은 과일 중 하나이다. 다른 과실들에 비해 자몽은 혈액 내 포도당이 서서히 증가하는 특징이 있다. 쓴맛을 내는 성분은 나링게닌이라는 것으로 인슐린 민감성을 증가시키는 기능이 있어 혈당을 조절하는 데 일조를 한다. 이와 함께 자몽에 함유된 펙틴은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있으니 눈여겨보도록 하자. 블루베리도 당뇨 환자에게 추천하는 과일이다. 슈퍼푸드로 잘 알려진 블루베리는 매일 꾸준히 섭취하면 혈당 조절에 도움이 된다. 블루베리에는 플라보노이드의 한 종류인 안토시아닌 성분이 풍부하게 포함되어 있어 시력 개선에 도움을 준다. 또한 혈액 순환을 촉진하고, 합병증인 고혈압과 동맥경화를 예방하는 기능이 있어 적당량 섭취는 추천하는 바이다. 과일은 아니지만 당뇨 환자라면 일상에서 꼭 바꿔 먹길 권하는 식품이 있다. 바로 잡곡이다. 현미와 귀리 등 잡곡밥에는 식이섬유가 풍부하여 그 자체로 혈당을 내릴 수 있게 해준다. 백미 밥은 GI 지수가 높아 혈당을 빠르게 올리는 주범으로 지목되지만 통곡물로 지은 잡곡밥은 이와 반대다. 주식이니만큼 백미에서 잡곡이나 현미로 바꾸게 되면 좋은 효과를 기대할 수 있을 것이다.

과일 일일 권장 섭취량

대다수의 과일이 달콤한 이유는 과당 때문이다. 과일을 통해 체내에 빠르게 흡수된 과당은 결국 포도당으로 전환이 된다. 이 때문에 과일을 한 번에 많이 먹거나 식사 대용으로 먹는다면 혈당이 급격히 올라갈 수밖에 없다. 당뇨환자는 어떤 과일이든 하루에 한 두 번, 한 번 섭취 시 성인의 주먹 반 이상은 먹지 않아야 한다. 자신의 하루 섭취 열량에서 1단위(50칼로리 정도의 열량)의 과일을 섭취하는 것을 권장한다. 아래에 각 과일의 1단위가 표기되어 있다.

백도 복숭아 - 작은 것 2개(200g)
황도 복숭아 - 1/2개(150g)
천도복숭아 - 작은 것 2개(200g)
수박 - 1조각 (250g)
참외 - 1/2개(120g)
귤 - 2개(120g)
오렌지 - 1/2개(100g)
바나나 - 1/2개(50g)
사과 - 1/3개(80g)
배 - 1/4개(110g)
키위 - 1개(80g)
딸기 - 7개(150g)
단감 1/3개(50g)
토마토 - 작은 것 2개(350g)

당뇨환자의 과일 섭취 방법

하루 섭취 열량이 1,700칼로리 이하의 사람은 1단위를 지켜 먹는것이 좋고 1800칼로리 이상이라면 이 단위의 2배가량 섭취는 괜찮다고 본다. 비교적 단맛이 없는 편인 토마토를 제외하면 100~200g만을 추천하는 것을 알 수 있다. 적정량의 섭취는 일부 도움이 되거나 신체에 해롭지 않다는 뜻이지 마음 놓고 무작정 먹을 수 있다는 뜻은 아니다. 자기 조절이 필요한 문제이니 권장량은 지켜 먹도록 하자. 더불어 과일은 즙을 내거나 주스로 먹으면 체내에 더 빠르게 흡수되어 혈당의 수치가 치솟을 수 있다. 따라서 가공하여 먹기보다는 과일 자체를 씹어 먹는 것이 혈당 관리에 유리하다 할 수 있다. 섬유질이 잘게 갈리지 않은 생과일을 먹으면 체내 흡수가 천천히 이루어지기 때문에 혈당 수치가 급상승하는 것을 막을 수 있다. 또한 과일을 식후 디저트로 먹는 것은 삼가는 것이 좋다. 식사를 마친 후에는 췌장에서 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 분비되는데, 이때 과일을 섭취하게 되면 혈당이 다시 상승하여 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다.